江西理工师生在行动⑨｜“运动主播”上线啦，居家健身动起来～
虽然疫情的形势逐步开始好转
但“不获全胜决不轻言成功”
我们要始终牢记
少出门、戴口罩、不扎堆等防疫口诀
坚决服从命令
本周开始，同学们已经开启“云”学习
居家期间线上学习专业知识
与老师、小伙伴们相遇在“云”端
但肉眼可见的体重剧增和脂肪
宅在家中的你开始慌了吗？
你是否能坐着，绝不站着？
能躺着，就不坐着？还是电子产品不离手？
我们通通拒绝！
让我们拒绝“葛优躺”，拒绝“亚健康”
一起运动，为肌肉充充电吧~
在当下“抗疫”的关键时刻，江西理工大学理学院体育系积极响应党和国家号召，在学校、学院的坚强领导下，副校长李国金、龚姚腾等亲自部署，迅速调动广大体育教师积极行动，抽调骨干教师制作了以“抗击疫情，宅家健身”为主题的系列健身课程，其中既包括传统运动项目，也包括居家特色运动项目；既有体育锻炼内容，也有体育锻炼方法，为全校师生宅家抗疫，科学锻炼提供了一份“居家锻炼大礼包”。
居家抗“疫”阶段，我们要坚持规律作息，辅以科学锻炼，以增强我们“抗疫”的底气！要知道体育锻炼可以提高人体心血管系统机能水平、调试和保持心理健康、提高呼吸系统机能水平、促进骨骼和肌肉的生长发育、提高生活质量等。
除此之外，居家锻炼身体注意事项也要牢记↓↓↓
1、宅家抗疫，提倡科学锻炼，锻炼提倡循序渐进，保持良好的运动习惯，每次运动坚持30分钟以上，每周运动三次以上，以中低强度为主。
2、居家抗疫期间，建议所有学生坚持运动，可用图片或视频的形式记录活动内容，正式开学后，居家运动健身内容将作为体育课平时分的重要参考依据。
科学健身抗病毒
体育锻炼正当时
肌肉拉伸与核心训练
指导老师姜封庆简介
南京师范大学硕士毕业，2011年至学校工作。目前担任体育系副主任、校田径队主教练、中国体育科学学会会员、江西省大田赛优秀教练员、田径国家一级裁判。
近年来带领我校田径队先后参加了江西省大田赛，江西省省运会，全国大田赛等比赛，取得了优异的成绩。
锻炼之前，首先需要好好地热身
将我们的肌肉放松
肌肉拉伸不仅可以增加关节活动度，血液再生
还可以放松紧张部位，加速疲劳消除速度
示范者：校田径队“闪电侠”廖凯
头颈部肌肉拉伸
身体挺直，双手下垂呈自然状态，肩部稍压向后下方。缓慢向右倾斜头部，将手掌放在头上，另一只手臂向下伸展。手臂放松，缓慢将头部恢复至中间位置，保持以上拉伸动作10-30秒，然后换另一边拉伸。
身体挺直站立，双脚与肩同宽保持平衡，双手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展，眼睛看着天花板。均匀呼吸，不要憋气，抬头的时候不能后仰，保持10-30秒。
肩部肌肉拉伸
保持站立姿势，双脚与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。保持以上拉伸动作10-30秒，然后换另一边拉伸。
身体站立，背、颈部伸直，也可以取坐位完成。右侧肩、肘关节屈曲，尽力触摸右肩胛骨。上臂尽可能地靠近耳朵， 肱骨的后面指向前方，而不要翻向外侧。这样可以最大限度地拉长肱三头肌。可以用左手抓住右侧肘部，为右侧肱三头肌等长收缩提供阻力，保持颈部竖直。保持以上拉伸动作10-30秒，然后换另一边拉伸。
肘部肌肉拉伸
身体站立，背、颈部伸直，也可以取坐位完成。前臂伸直，掌心向前，手指指向下方，另一只手抓住手指向回拉。保持以上拉伸动作10-30秒，然后换另一边拉伸。
身体站立，背、颈部伸直，也可以取坐位完成。前臂伸直，掌心向外，另一只手从前方与其十指相扣，向上伸腕用力。保持以上拉伸动作10-30秒，然后换另一边拉伸。
背部肌肉拉伸
俯坐在瑜伽垫上，双膝与髋关节同宽，手掌撑在膝关节前方，滑动手掌向前缓慢移动，使身体降低至背部有明显拉伸感的程度，此时注意保持臀部不要离开脚跟。均匀呼吸，不要憋气，保持以上动作10-30秒。
身体挺直站立，双脚与肩同宽，脚尖向前，膝盖微曲，一手臂从身体的侧边向上并向另一侧移动另一个手，自然的放在身体前方，腰部曲向一侧。体会到另一侧腰背部的拉伸感，均匀呼吸，不要憋气，保持以上拉伸动作10-30秒，然后换另一边拉伸。
臀部肌肉拉伸
坐在瑜伽垫上，右手支撑住身体，左腿伸直，右腿跨越左腿膝盖的上方，用左手抓住右腿膝盖，用力向身体内侧推送，直到感觉臀部肌肉有绷紧感为止。均匀呼吸，不要憋气，保持以上的拉伸动作10-30秒，然后换另一边拉伸。
身体挺直站立，支撑腿脚尖指着前面，将一条腿搭在另一条腿的大腿上方，手抓在膝盖和脚踝的位置，双手一起慢慢发力向上提拉，直到感到屁股深处有拉伸的感觉，均匀呼吸，不要憋气，保持以上拉伸动作10-30秒，然后换另一边拉伸。
大腿前侧肌肉拉伸
身体站立，膝盖可以微屈，用手抓住拉伸腿的脚踝处，使脚向后弯曲脚底指向天空，将脚跟拉向臀部，膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢。
均匀呼吸，不要憋气，保持以上拉伸动作10-30秒，然后换另一边拉伸。
单腿跪于垫子上，支撑腿往前跨一大步，上身、髋关节随着支撑腿向前移。直到后面这条腿大腿前侧有明显的紧绷的感觉，均匀呼吸，不要憋气，保持以上拉伸动作10-30秒，然后换另一边拉伸。
大腿后侧肌肉拉伸
两腿并立，膝盖伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽量贴近。膝盖不要过度向后用力，双脚的重心要放在整个脚掌上。不要急于求成，练得过快、幅度过大过猛。保持均匀呼吸，吐气的时候可以向下移动，维持10-30秒。
身体站立，右脚放在左脚前方大约一脚的位置，支撑腿可以屈膝，在这过程中拉伸的腿尽可能伸直。直到你感到腘绳肌有拉伸的感觉。均匀呼吸不要憋气，保持以上拉伸动作10-30秒，然后换另一边拉伸。
小腿肌肉拉伸
面向墙壁，双手扶墙。左脚前脚掌踩墙高度在5~10厘米之间，同时左侧膝盖要伸直。身体重心向前靠，感受小腿后侧的牵拉感。牵拉感不明显时，脚掌离地再高一点，左膝伸直，身体重心再向前靠。均匀呼吸不要憋气，保持以上拉伸动作10-30秒，然后换另一边拉伸。
身体靠墙站直，双手搭在墙上。在觉得舒服的范围内，一只腿尽量往后伸展，两只脚的脚趾都要朝前，而且脚跟要着地。后腿要伸直，然后让身体倾向墙面。后伸脚的脚趾一定要朝前。如果脚趾朝向侧边，会让小腿肌肉受力不均，时间久了会导致肌肉失衡。均匀呼吸不要憋气，保持以上拉伸动作10-30秒，然后换另一边拉伸。
别急！快和小理一起学习核心训练的部分
让身体充满正能量吧~
俄罗斯转体
作用：提高核心力量和稳定性
注意事项：动作轨迹保持匀速，不能过快，腰背部需要挺直
俯卧支撑起
作用：激活核心肌群与肩关节
注意事项：身体呈一条直线，动作之间应有停顿
Walk out
作用：锻炼上肢力量与腹部肌群
注意事项：手动脚不动，腿部绷直，幅度打开
鳄鱼步
作用：激活核心肌群，增强上肢力量
注意事项：髋侧屈90度时保持制动，腰背挺直
蛙展
作用：提高腹肌力量与核心稳定性
注意事项：腰背挺直，快收慢放，腹肌完全收紧的时候应有停顿
毛毛虫爬
作用：锻炼上肢力量和腹部肌群
注意事项：手动脚不动，腿部绷直，幅度打开
侧撑伸髋
作用：提高髋关节稳定性，增强核心力量
注意事项：不能过分屈髋，身体呈一条直线
左右攀腿
作用：力竭时手部肌肉代偿，继续完成腹肌训练
注意事项：手臂力量仅作为力竭后的辅助，不能作为主要发力点
两头起
作用：提高腰腹肌力量
注意事项：动作要完整，手脚协调发力
竖脊肌伸展
作用：增强竖脊肌弹性与伸展性，帮助肌肉恢复
注意事项：匀速呼吸不要憋气，动作缓慢发力逐渐拉伸，有拉伸感时保持拉伸
腹肌伸展
作用：增强腹部肌肉弹性与伸展性，帮助肌肉恢复
注意事项：匀速呼吸不要憋气，动作缓慢发力逐渐拉伸，有拉伸感时保持拉伸
两点支撑
作用：提高竖脊肌力量，增强核心稳定性
注意事项：异侧手和膝盖支撑，动侧上下肢不着地发力；上下肢发力协调
练好核心力量
不仅能够帮助身体寻回重心，改善体态
更可以收紧腹部肌肉线条，塑造体型~
24式太极拳
指导老师王祥生简介
学校体育教研室武术老师、2001年武汉体育学院武术系毕业、武术六段、全国武术冠军。
主要授课内容少林拳、武术散打和太极拳。在2013、2014、2015连续三年曾去斐济、意大利和葡萄牙等多个国家进行中国武术的传播和教学推广活动。
打太极拳有非常多的好处，太极拳属于中华国粹之一，打太极拳的时候人的思想是非常宁静的，心变的特别沉，所谓气沉丹田。长期打太极拳，对于改善一个人的精气神，改善一个人的健康状态有着非常多的好处。坚持打太极拳，不求快但是动作尽量到位，而且心神统一，整个身心都会得到极大的改善。
◆ 舒筋、活血、通络
◆ 健脾、补肾、调肝
◆ 让人气血调和、气血流通、五脏通畅
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健美操
指导老师李菁简介
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“有信心≠能大意”
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来源 / 理学院 编辑 / 刘国华
审核 / 黄芳 总编 / 高诗敏
投稿邮箱：jxusttw@163.com